Sarapan sering disebut sebagai "makan pagi yang paling penting". Tapi bagi mereka yang sedang dalam program diet, pertanyaan "kapan sebaiknya sarapan?" bisa jadi sama pentingnya.
Kapan Jam Sarapan untuk Diet yang Tepat?
Menurut para ahli, jam sarapan untuk diet yang ideal adalah satu hingga dua jam setelah bangun tidur, atau sekitar 12 jam setelah makan terakhir. Hal ini bertujuan untuk mengisi kembali energi yang habis selama tidur dan menghindari rasa lapar yang berlebihan di siang hari. Jika Anda melewatkan sarapan atau sarapan terlalu siang, Anda cenderung akan makan lebih banyak di waktu makan berikutnya, sehingga asupan kalori Anda menjadi berlebihan.
Sebuah penelitian yang dipublikasikan oleh Journal of Nutritional Science pada tahun 2018 menemukan bahwa orang yang mengubah waktu sarapan dan makan malamnya, yaitu sarapan 90 menit lebih lama dari biasanya dan makan malam 90 menit lebih awal, dapat menurunkan lemak tubuh dua kali lipat lebih banyak dari orang yang makan seperti biasa. Hal ini menunjukkan bahwa jam sarapan untuk diet yang terlambat dapat mengganggu proses pembakaran lemak dalam tubuh.
Selain itu, jam sarapan untuk diet yang tepat juga dapat membantu mengatur kadar gula darah dan hormon insulin. Sebuah penelitian yang dilakukan oleh University of Colorado Denver pada tahun 2015 menunjukkan bahwa orang yang sarapan pada pukul 6.00 pagi memiliki kadar gula darah dan insulin yang lebih rendah daripada orang yang sarapan pada pukul 10.00 pagi. Kadar gula darah dan insulin yang terkontrol dapat mencegah penumpukan lemak dan risiko diabetes.
Mengapa Sarapan Penting untuk Diet?
Banyak mitos beredar seputar sarapan dan diet. Ada yang beranggapan melewatkan sarapan akan membantu menurunkan berat badan lebih cepat. Padahal, penelitian justru menunjukkan sebaliknya.
Berikut beberapa alasan mengapa sarapan justru penting untuk diet:
- Mengontrol rasa lapar: Sarapan membantu menstabilkan kadar gula darah dan mencegah ngemil berlebihan sepanjang hari.
- Meningkatkan metabolisme: Mengonsumsi makanan di pagi hari dapat meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga pembakaran kalori lebih efisien.
- Menjaga fokus dan energi: Sarapan yang bergizi menyediakan energi yang dibutuhkan untuk beraktivitas dan membuat Anda lebih fokus sepanjang hari.
- Menurunkan risiko makan berlebihan: Melewatkan sarapan bisa membuat Anda lebih mudah tergoda makanan tidak sehat saat jam makan siang atau sore.
Apa Saja Manfaat dan Tips Sarapan untuk Diet?
Sarapan untuk diet tidak hanya bermanfaat untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. Berikut ini adalah beberapa manfaat dan tips sarapan untuk diet yang perlu Anda ketahui:
- Sarapan dapat meningkatkan konsentrasi dan daya ingat
Sarapan dapat memberikan nutrisi yang dibutuhkan oleh otak, seperti glukosa, vitamin, mineral, dan antioksidan. Nutrisi-nutrisi ini dapat membantu otak bekerja lebih baik dan mencegah penurunan fungsi kognitif.
Tips: Pilihlah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat, seperti roti gandum, telur, susu, atau buah-buahan.
- Sarapan dapat menjaga kesehatan jantung
Sarapan dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dalam darah. Kolesterol yang seimbang dapat mencegah penyumbatan pembuluh darah dan risiko penyakit jantung.
Tips: Hindari makanan yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans, seperti gorengan, daging berlemak, atau mentega. Gantilah dengan makanan yang mengandung lemak tak jenuh, seperti alpukat, kacang-kacangan, atau minyak zaitun.
- Sarapan dapat menambah semangat dan mood
Sarapan dapat meningkatkan produksi hormon serotonin, yaitu hormon yang berperan dalam mengatur suasana hati. Hormon serotonin dapat membuat Anda merasa lebih bahagia, tenang, dan percaya diri.
Tips: Konsumsilah makanan yang mengandung triptofan, yaitu asam amino yang dapat meningkatkan hormon serotonin. Contohnya adalah pisang, cokelat, madu, atau oatmeal.
Kesimpulan
Jam sarapan untuk diet yang tepat adalah satu hingga dua jam setelah bangun tidur, atau sekitar 12 jam setelah makan terakhir. Jam sarapan yang teratur dapat membantu menurunkan berat badan, mengontrol gula darah dan insulin, meningkatkan konsentrasi dan daya ingat, menjaga kesehatan jantung, dan menambah semangat dan mood. Untuk mendapatkan manfaat sarapan yang optimal, pilihlah makanan yang sehat, bergizi, dan sesuai dengan kebutuhan kalori Anda.